Recomendaciones para Alimentación en Trekking
Normalmente, durante trekkings, expediciones y travesías, nuestras comidas principales son el desayuno y la cena. El almuerzo suele ser reemplazado por snacks durante la caminata.
Con respecto a la cantidad, lo ideal es basarse en lo que se consume en el día a día. No es necesario exagerar, ya que durante el ejercicio continuo nuestro cuerpo no consumirá más de lo que está acostumbrado.
LEA ANTES:
- No existe una fórmula única para la alimentación en travesías y expediciones. Pensamos la alimentación enfocada en la actividad y no en la persona. Todo depende también del tiempo y del grado de dificultad de la actividad. Adáptelo a su gusto, utilizando alimentos adecuados.
- Los chocolates con alto porcentaje de cacao (amargos) son más interesantes porque proporcionan una fuente de energía concentrada, además de nutrientes y antioxidantes, y son más resistentes al calor.
- Las galletas rellenas y los bizcochos industrializados son ricos en azúcar, proporcionando energía por poco tiempo. La grasa hidrogenada presente en ambos perjudica al organismo y trae efectos negativos, como la reducción del colesterol bueno y el aumento de triglicéridos. Prácticamente no contienen proteínas, vitaminas ni minerales.
- Existen numerosas barras de cereal, siendo la mayoría similares a bizcochos y galletas rellenas. Hay algunas buenas opciones, pero son minoría. La barra de proteína es más interesante porque es más difícil llevar proteínas que carbohidratos en una expedición. El carbogel es innecesario, excepto en competencias de alto rendimiento, donde se evita perder desempeño digiriendo alimentos integrales o sólidos.
- El uso de papas es recomendado, ya que liberan carbohidratos de forma más lenta que otros alimentos, pudiendo sustituir bizcochos, galletas y barras de cereal. Proporcionan energía por más tiempo.
- Para senderos, lo ideal es consumir un equilibrio entre carbohidratos, proteínas y grasas antes, durante y después de la actividad. Consumir carbohidratos antes y proteínas al final es más útil para actividades anaeróbicas, como musculación.
- La ingesta de grasas saludables es recomendada, especialmente las no saturadas, como las provenientes de semillas oleaginosas: fáciles de transportar y sabrosas. Considerando su bajo peso en la mochila, son una fuente saludable y concentrada de energía. Cuidado con las castañas de cajú y los cacahuates, porque contienen mucho sodio, aumentando la necesidad de hidratación.
NUESTRAS SUGERENCIAS PARA COMIDAS (Cena):
- Alimentos liofilizados o al vacío (disponibles en tiendas outdoor y supermercados)
- Arroz en bolsitas (supermercados – existen opciones de risottos y platos que se preparan solo con agua hirviendo)
- Pasta (y sobres de salsa envasados)
- Fideos instantáneos (como respaldo – cuidado con el sodio)
- Queso rallado
- Papas (preferiblemente dulce)
- Sopa de cebolla (sirve como salsa)
- Salame / Longaniza calabresa (recomendamos llevar ya picada)
- Lentejas
- Sopas en general
- Farofa lista
- Condimento (en cubo, elimina el uso de aceite)
- Sal
NUESTRAS SUGERENCIAS DE COMPLEMENTOS (Desayuno y snacks):
- Chocolate en polvo / Café (instantáneo o en polvo con filtro)
- Leche en polvo
- Avena / Harina láctea (papilla)
- Pan árabe (ocupa menos espacio) o bollitos
- Quesos sin refrigeración (Parmesano, Gouda, Sbrinz, quesitos en porción tipo «Polenguinho»)
- Tapioca y rellenos (nutella, mantequilla en sobre, mermeladas en sobre, etc.)
- Azúcar
- Barra de proteína / Barra de cereal (algunas — verificar)
- Frutas pasas, deshidratadas o confitadas
- Mix de oleaginosas (nueces, almendras, avellanas, macadamias, cacahuates, etc. — cuidado con el sodio)
- Té
- Chocolate amargo (cuanto más cacao, mejor)
- Isotónicos en polvo o pastillas (disponibles en tiendas outdoor y supermercados)
- Jugos en polvo (cuidado con el sodio)